Синдром FOMO: почему кажется, что жизнь проходит мимо, и как с этим справиться

Синдром FOMO — это повторяющееся чувство, будто другие живут ярче, успевают больше, а вы пропускаете нечто важное. Оно особенно легко возникает после просмотра соцсетей или сообщения о встрече, на которую вы не попали. Не спешите срочно перестраивать жизнь: сначала стоит отделить собственные желания от тревоги, которую подталкивает чужая картинка. Для спокойной оценки важных сфер можно использовать колесо жизненного баланса, не сравнивая свои оценки с чужими.

Аббревиатура FOMO расшифровывается как Fear Of Missing Out — страх что-то пропустить. Это состояние, при котором человек чувствует себя исключённым из общества и тревожится из-за событий, проходящих без него. В русском языке его также называют синдромом упущенной выгоды.

FOMO — не тяжёлое расстройство, а мимолётное либо возвращающееся неприятное переживание. Кажется, что вы непродуктивно живёте, неинтересно отдыхаете и остались на периферии общей жизни. За этим стоит потребность быть частью общества.

Страх исключения возник не вместе с телефоном. В древних Афинах человека могли изгнать из города — подвергнуть остракизму. Это грозило одиночеством, голодом и даже смертью. Сегодня исключение выглядит иначе, но угроза остаться вне группы всё ещё болезненно действует на психику.

В 2000-х соцсети дали людям возможность постоянно рассказывать о себе и наблюдать за другими. Вскоре их влияние стало предметом исследований: американские учёные связали использование соцсетей с тревогой, одиночеством и ощущением собственной незначительности. Позже писатель Патрик Макгиннис описал этот эффект точнее и дал ему название FOMO.

Знакомо жгучее желание немедленно всё изменить: начать учить два языка, купить три курса, улететь в путешествие и в тот же вечер встретиться с друзьями? Такая спешка может быть одним из проявлений FOMO. Дело не в конкретном желании, а в чувстве, что без немедленного действия вы отстанете от остальных.

В 2021 году журнал Technological Forecasting and Social Change собрал характерные симптомы FOMO:

Одна из причин связана с работой миндалевидного тела — отдела мозга, участвующего в реакции на страх. Через стресс и тревогу оно предупреждает об угрозе. Поэтому социальную ситуацию, в которой друзья вас не позвали, мозг способен воспринять почти как изгнание из группы: будто стая продолжила путь без вас.

Соцсети поддерживают этот механизм: чем чаще человек публикует и чем привлекательнее выглядит его жизнь, тем больше внимания получает. Площадка для общения превращается в галерею достижений и сравнений.

Высокий темп работы тоже добавляет тревоги. В бизнесе кажется: если вы не самый быстрый, деятельный и заметный, клиент уйдёт к конкуренту. Потерянная сделка начинает выглядеть не обычной частью работы, а упущенной главной возможностью и чуть ли не началом конца.

К этому прибавляется мода на постоянную занятость, недосып и показную продуктивность. Если человек не ведёт множество проектов, не построил бизнес к тридцати и позволяет себе высыпаться, ему словно предлагают считать себя недостаточно модным и эффективным. Отдых приходится оправдывать, хотя именно он поддерживает способность работать.

Акции с таймерами и «последними» скидками тоже играют на страхе упустить выгоду и подталкивают решать немедленно.

Разбираться в причинах FOMO полезно потому, что понятную реакцию легче заметить и контролировать. Представьте спокойный вечер: вы лежите на диване, едите мороженое и смотрите сериал. Затем приходит уведомление — друзья на вечеринке. Минуту назад отдых радовал, а теперь будто потерял ценность.

В такой момент вы сравниваете свой вечер не со всей жизнью друзей, а с ярким образом активного досуга. Увиденное превращается в доказательство, что важное происходит где-то ещё. Эта подмена способна запустить сразу несколько последствий:

Вернёмся к уведомлению о вечеринке. Первая помощь проста: напомните себе, что с вами всё в порядке, вы имеете право отдыхать именно так, как выбрали. Затем уберите телефон и вернитесь к своему занятию. Иногда этих двух действий достаточно, чтобы переживание ослабло.

Если страх упущенного стал постоянным спутником, можно опереться на семь рекомендаций. В исходной статье они связаны с экспериментом исследователей двух университетов, в котором участвовали 30 человек с проявлениями FOMO.

Составляйте календарь на день и включайте в него не только работу, но и личные, рутинные дела — утренний кофе или приготовление ужина. Сосредоточьтесь на каждом выбранном пункте. Тогда вечером будет видно, что время ушло на важное, а плотный, но реалистичный план оставит меньше пространства случайным отвлечениям.

Если скроллинг заметно усиливает тревогу, сделайте паузу до стабилизации состояния. Менее радикальный вариант — установить лимит экранного времени. Можно даже заранее выделить в календаре короткий промежуток на соцсети: тогда привычка получает границы и реже растекается по всему дню.

Медитация не обязана быть сложным ритуалом. Найдите пару минут для тишины или попробуйте практику присутствия: сосредоточьтесь на том, что делаете прямо сейчас, — сидите, едете или принимаете душ. Короткие осознанные перерывы полезны и в рабочем дне: они успокаивают поток мыслей и возвращают внимание.

Соцсети не показывают жизнь целиком. Фильтры и обработка меняют оболочку, но главное искажение возникает ещё раньше: люди выбирают для публикации самые яркие моменты. В источнике это соотношение описано как 10% заметных событий и 90% обычной рутины, которая есть у всех.

Хотя бы в выходные попробуйте сократить доступ к цифровым каналам. Можно выехать за город, заняться спортом на улице или навестить близких. Живое общение, природа и движение возвращают к опыту, который происходит с вами, а не на чужом экране.

Полный отказ не обязателен: в соцсетях остаются новости, учебные материалы, экспертные мнения и друзья. Различайте время, проведённое с пользой, и автоматическое листание ленты. Прислушивайтесь к эмоциям: если определённый контент постоянно ухудшает состояние, от него можно отписаться и больше к нему не возвращаться.

Не каждая свободная пятиминутка должна уходить на работу, учёбу, дела или встречи. Разрешите себе спокойно лежать на диване — без параллельного сравнения и попытки превратить отдых в ещё один полезный проект. Это не потерянная возможность, а ваш сознательный выбор.

По данным портала Skyword, которые приводит источник, FOMO испытывают 56% пользователей соцсетей. Интернет продолжает развиваться, поэтому важно управлять не самим существованием чужих публикаций, а их влиянием на вашу жизнь.

Противоположный подход называют JOMO — Joy of Missing Out, или радостью что-то пропустить. Вы выбираете собственные занятия и не обесцениваете их лишь потому, что кто-то делает другое. Продуктивность не обязана снижаться, зато удовлетворения становится больше.