Как тренировать мозг: что помогает памяти, мышлению и креативности

Поддерживать память и ясность мышления помогают не волшебные таблетки, а базовые привычки: полноценный сон, движение, прогулки, ритмичные занятия и периоды, когда мозг не занят работой. Музыка и некоторые компьютерные игры тоже дают нагрузку разным когнитивным функциям, а список дел вне головы освобождает кратковременную память. Почему даже при хороших привычках к концу дня падает концентрация, объясняет статья почему к вечеру труднее думать.

Разберём, можно ли улучшить память упражнениями и препаратами, как на мозг влияют алкоголь, никотин, сладкое и голодание, почему безделье иногда приводит к идеям и как организовать дела так, чтобы не держать каждую мелочь в уме.

Память не бесконечна, однако её объёма человеку достаточно на всю жизнь — возможно, даже не на одну. К такому выводу учёные пришли, изучая людей с гипермнезией, то есть патологически сильной памятью, при которой сохраняется едва ли не каждый прожитый момент. Иными словами, дефицит самой «ёмкости» нам обычно не угрожает.

Куда важнее качество сохранения информации. Кратковременная память нужна, например, чтобы удержать список покупок до похода в магазин. Долговременная отвечает за более значимые сведения. Работа обеих зависит от генетики и состояния мозга: количества клеток, связей между ними и нейропластичности — способности формировать новые отростки между клетками.

Кроссворды, заучивание стихов и иностранных слов часто считают тренировкой памяти. Но сами по себе такие упражнения не улучшают её качество, а помогают эффективнее пользоваться ресурсом, который уже есть у мозга. У ноотропов, включая глицин, также нет доказанного влияния именно на память, хотя они могут действовать на работу нервной системы.

Средства, которое гарантированно усиливает память, пока не существует. Поэтому к препаратам и биологически активным добавкам стоит относиться осторожно, не назначать их себе самостоятельно и обсуждать применение с врачом.

Организм можно сравнить с автомобилем: в бак допустимо залить множество веществ, но полезное ускорение дадут лишь подходящие. Одни никак не изменят работу двигателя, другие её нарушат. Продукты распада алкоголя и никотина относятся ко второй группе: они повреждают нервную систему и затрагивают память.

В наиболее тяжёлом варианте человек теряет связь с настоящим, а вместе с ней — возможность полноценно жить и работать. Поражённые участки головного мозга восстановить уже нельзя, поэтому память разумнее защищать от таких воздействий заранее.

Магнитно-резонансная томография и другие методы позволяют наблюдать работу мозга живого человека в реальном времени. Благодаря этим исследованиям появились несколько любопытных выводов о строении мозга, интеллекте и состоянии организма.

Исследователи также рассматривают стимуляцию мозга с помощью искусственного интеллекта. В перспективе обсуждают расшифровку внутренней речи и передачу видео или музыки прямо в мозг, но пока это разработки, а не доступная повседневная технология.

Сладкое, как и остальные углеводы, полезно в умеренном количестве. Глюкоза служит главным источником энергии для организма и особенно важна мозгу. Мышцы умеют получать энергию из жирных кислот, но к мозгу они не проходят: их задерживает гематоэнцефалический барьер.

Избыток сладкого способен вызвать так называемую пищевую кому — сонливость после большого количества углеводов. Одна из версий связывает её с усиленной выработкой инсулина, способного подавлять нервную систему. Но полный отказ от десертов и сильное ограничение углеводов тоже не гарантируют ясности: человек может стать раздражительным, и спокойно мыслить будет сложнее.

Голодание для мозга — стресс. В клетках действительно периодически происходит аутофагия, то есть естественная «уборка»; исследования этого процесса были отмечены Нобелевской премией. Однако из существования такого механизма не следует, что его необходимо специально усиливать.

Интервальный режим с отказом от еды на 8–16 часов не запускает аутофагию. Для её активации потребовалось бы голодать не меньше 2–3 дней, чего делать не рекомендуется. Избыток аутофагии тоже вреден: в норме рост и распад в организме уравновешены, а длительный отказ от пищи сдвигает баланс к распаду.

Рандомизированные клинические исследования на людях и животных показали, что интервальное голодание чрезмерно возбуждает симпатическую нервную систему. Она отвечает в том числе за активность и реакцию «бей или беги». Организму сложнее расслабиться, из-за чего дополнительную нагрузку получает и сердце.

Ограничивать калорийность имеет смысл ради снижения веса: без его избытка организм в целом и мозг в частности работают лучше. Но экстремальные методы здесь не нужны. Дополнительный стресс скорее замедлит процесс, чем поможет добиться результата быстрее.

Полезные для мозга действия довольно просты, однако им нужно находить постоянное место в расписании. Эффект даёт не редкий подвиг, а регулярность.

С точки зрения нейрофизиологии в такие свободные моменты активируется сеть пассивного режима работы — Default Mode Network. Она участвует в генерации идей. Поездка на велосипеде, пробежка или прогулка без попытки что-то обдумать могут неожиданно привести к новому решению.

Если сложно оставить в расписании место для восстановления, пригодится материал о том, как вовремя распознать эмоциональное выгорание и не довести усталость до хронического состояния.

Игра на музыкальных инструментах приносит пользу. Человек способен и осваивать новое, и сохранять уже полученные навыки. Первая способность начинает снижаться примерно после 30 лет, а вторую можно поддерживать и развивать. Именно занятия музыкой показывают небольшой, но заметный положительный эффект.

Точный механизм учёным пока неизвестен. Предполагается, что исполнение музыки комплексно стимулирует мозг: чтобы сыграть симфонию или знакомую рок-композицию, нужно одновременно подключить слух, зрение, осязание и движения. В работу вступают разные отделы мозга, а удовольствие от занятия тоже имеет значение.

Компьютерные игры могут быть связаны с более высоким интеллектом, но важен жанр. Любители сложных стратегий и шутеров в среднем показывают более высокий уровень: такие игры заставляют рассчитывать действия, искать непривычные решения, быстро реагировать и взаимодействовать с командой.

Исследования действительно находят обратную связь между уровнем образования и количеством детей. В некоторых работах говорится и о наследственно высоком интеллекте: вероятность большой семьи в таком случае ниже. Авторы объясняют это двумя основными причинами.

Взросление тоже стало более поздним по сравнению с несколькими предыдущими поколениями. Жизнь безопаснее и благополучнее, поэтому люди дольше сохраняют качества, которые принято считать детскими: эмпатию, открытость миру и любопытство. Обратная сторона — эмоциональность, импульсивность и неготовность отвечать за себя.

При этом условно «взрослые» качества не всегда дают преимущество: закрытый человек хуже принимает новое. Возможно, позднее взросление поддерживает сама социальная среда, ведь способность быстро учиться и дружелюбие полезны и в работе, и в обычной жизни.

Чтобы меньше забывать и не перегревать голову, памятью стоит пользоваться как активной системой, а не складом. Несколько приёмов помогают удерживать существенное и не позволять новым вводным заслонять приоритеты.

Иногда человек что-то учит, но не сразу понимает материал. Через несколько часов или дней приходит ощущение внезапного прояснения. Оно похоже на воспоминание, хотя на деле завершилась подсознательная работа: мозг проанализировал сведения, выделил главное и попытался встроить его в общую картину мира.

Поэтому после загрузки новой информации полезно поспать или прогуляться. Пока внимание отдыхает, материал продолжает «перевариваться», и решение может появиться без дополнительного усилия. Сочетание повторения, пауз, приоритетов и эмоциональных связей помогает работать с памятью бережнее.

С утра рабочие и личные дела быстро смешиваются в голове. Уже к обеду становится трудно сосредоточиться на одном вопросе и понять, что важнее. Выход — не пытаться помнить всё, а перенести обязательства во внешнюю систему и разделить разные контексты.

Такую систему можно собрать в NUBL: таск-трекер для команд и проектов позволяет разделить рабочие и личные задачи, показать процесс на доске, назначить дедлайны и оставить напоминания рядом с делами. Это уместно именно здесь — там, где голове нужен надёжный внешний список.

Тренировка мозга не сводится к одному упражнению. Когнитивные способности поддерживают состояние организма, качественный сон, движение, умеренность в питании, содержательные занятия и свободные паузы. А разгруженная память лучше справляется с тем, для чего она действительно нужна: учиться, связывать сведения и находить решения. Теме питания и самочувствия посвящён отдельный материал о кишечнике, пищевых привычках и концентрации.